Дыхание меняется: бывает быстрым, медленным, глубоким, мелким. Благодаря ему мы знакомимся с разными состояниями и замечаем, как и почему они изменяются.
Когда мы регулярно практикуем перенос внимания на дыхание, оно становится якорем для мятущихся мыслей и чувств; дыхание становится безопасными местом — к нему мы можем обратиться в любой момент, зная, что оно всегда с нами. Некоторым, возможно, будет трудно сосредотачиваться на дыхании — если для вас это сложно, выберите другую точку сосредоточения, например, ноги на полу.
За дыханием можно наблюдать в течение дня, например, пока ждете своей очереди к стоматологу, сидите на конференции, покупаете продукты, а также можно отводить для этого особое время в ходе медитации. Оба способа полезны, и приведенные ниже инструкции подходят для обоих.
Определите в какой части тела вы отчетливей всего чувствуете дыхание (как правило, это живот, грудь, или возле ноздрей и верхней губы). Установите это место как точку сосредоточения внимания.
Начните обращать внимание на ощущение дыхания (это не то же самое, что думать о дыхании). Сейчас вас интересует, как вы его чувствуете. (Попробуйте положить руку на грудь или на живот, чтобы лучше прочувствовать физические ощущения — как расширяется и сжимается грудная клетка, как поднимается и опускается грудь)
Рано или поздно — скорее рано, чем поздно, — разум начнет отвлекаться. Это естественно для разума, это его суть, не стоит пытаться заставить его перестать. Просто в тот момент, когда вы осознаете, что внимание куда-то ускользнуло и больше не обращено на дыхание» признайте это (скажите себе: «думаю»)
Мягко верните внимание к точке сосредоточения, которую вы выбрали в начале упражнения, и снова наблюдайте за дыханием. Следите за вдохом, замечайте тот момент, когда вдох переходит в выдох, наблюдайте за выдохом, и так далее.
Разум будет отвлекаться все время, и главное здесь — возвращать его к точке внимания без осуждения и критики. В этом и есть суть практики. Признавая» что вы думаете, отпуская это и возвращая внимание к дыханию, вы учитесь не привязываться к своим мыслям.
Продолжайте столько, сколько захотите.
Наблюдение за дыханием
Наблюдая за дыханием, мы входим в иное состояние. Чтобы помочь себе удержаться в нем, выберите удобную для себя позу. Если вы практикуете в течение дня, между делами, выберите сбалансированную позу: сидя или стоя, обе ноги на земле, позвоночник вертикален, макушка словно тянется вверх. Если вы практикуете сидячую медитацию, сделайте то же самое, только сидите на стуле или на полу. Если вы сидите, скрестив ноги, очень важно, чтобы бедра были выше колен (для этого сядьте на подушку). Если нужно, подложите подушки и под колени.
Анна Блек «Год осознанности», «Издательство «Э», 2017 год.
