Существует поговорка: Заниматься йогой полезно до 30 лет . После 30 лет … занятия йогой - совершенно необходимы!
Человеческая жизнь подобна реке - каждое мгновение неповторимо. Организм непрестанно обновляется. Каждой ткани, органу присуща своя собственная скорость изменения. Юнг сравнивал жизненный путь человека с прохождением солнца по небосклону. Так и изменения в организме происходят сначала по пути роста, затем по пути инволюции (старения). Каждому возрасту соответствует свой уровень физического, психического, социального, духовного развития.
В жизни человека чаще всего выделяют 4 периода - детство, юность, взрослость и преклонный возраст (старость). Периоду взрослости (зрелости) внимания исследователей досталось меньше. Учитывая разные подходы возрастного разделения, это примерно отрезок от 20 до 55 лет. Именно эта часть жизненного путешествия является объектом нашего внимания. Так называемый активный возраст. Попробуем разобраться, какие изменения происходят в организме в это время, и какая физическая нагрузка не навредит занимающемуся.
К возрасту 20-25 лет завершается рост организма, формирование органов. Возрастной промежуток от 20 до 35 лет отличается относительной стабильностью, высокой слаженностью в работе физиологических систем, максимальной адаптивной возможностью организма. Время, именуемое исследователями, как возраст оптимального функционирования организма человека. Физические нагрузки в этом возрасте могут носить максимальный характер. Физическая практика ориентирована на развитие и поддержание адаптационного ресурса.
Примерно с 30-35 лет в организме появляются первые признаки старения. Так, с этого возраста начинает снижаться мышечная сила в связи с уменьшением среднего диаметра мышечных волокон. После 40 лет человек, не знающий, что такое тренировки, каждый год теряет примерно 1% мышечной массы. Причинами этого являются снижение скорости нервно-мышечной проводимости, уменьшение количества действующих капилляров, изменение соотношения медленных и быстрых волокон с увеличением медленных. Плюс в силу вступает универсальный закон целесообразности - то, что не используется - атрофируется. Справедливо заметить, что занятие физическими практиками позволяет восстановить мышечную массу.
Со стороны опорно-двигательного аппарата примерно в возрасте 35-40 лет, с изменением гормонального фона, появляются первые признаки инволютивного развития - отмечается постепенное снижение массы костей, увеличивается их хрупкость. Развивается уплотнение всех соединительно-тканных структур - связок, сухожилий, фасций, проявляющееся в прогрессирующем уменьшении гибкости, тугоподвижности суставов. Осутствие физической нагрузки также как её чрезмерность приводит к преждевременному старению этих тканей. Однако на фоне корректно подобранных физических практик картина не так печальна. Мышцы и сухожилия имеют способность обновляться именно в процессе работы. Но подход нужен иной, чем до 35лет: более плавное и постепенное увеличение нагрузки, преобладание растягивающих упражнений, тщательный подбор силовых упражнений.
Зрение
Примерно в 30-40 лет зрачки начинают сужаться, а хрусталик глаза становится более плотным и теряет прозрачность. Это уменьшает количество света, достигающего сетчатки. Чтобы хорошо видеть, глазам 60-летнего мужчины нужно в 3 раза больше света, чем глазам юноши. Как правило, первым симптомом изменений является ухудшение зрения в темноте.
Мышцы, которые помогают сфокусировать глаз, постепенно начинают терять эластичность. После 40 могут появиться проблемы с фокусировкой на близко расположенных предметах и понадобятся очки для чтения.
Глаукома и дистрофия сетчатки - главные причины слепоты в пожилом возрасте. С обоими заболеваниями в определенной степени можно бороться. Здесь необходима йога для глаз.
Развитие сосудов под влиянием функциональной нагрузки заканчивается примерно к 30 годам. В дальнейшем в стенке артерий происходит разрастание соединительной ткани, что способствует уплотнению сосудистой стенки. Сосуды становятся более жёсткие - ригидные, повышается общее сопротивление сосудистой системы выбрасываемому сердцем потоку крови. Соответственно нагрузка на сердечную мышцу увеличивается. Организм компенсаторно, стремясь помочь сердцу, уменьшает объём циркулирующей крови, увеличивая венозное депо - вены расширяются, и крови в них находится чуть больше. Дополнительно венозный тонус снижается из-за отсутствия тренирующих физических упражнений. Мышечная стенка вен - тонкая, а работа скелетных мышц способствует оттоку крови из вен. Всё вместе взятое в результате приводит к уменьшению минутного объёма сердца - количество крови, которое проходит через сердце за 1 минуту - показатель эффективности кровотока. На фоне общего снижения интенсивности обмена веществ, снижается потребность тканей в кислороде, что в свою очередь, также способствует уменьшению минутного объёма кровотока. В результате, формируется ситуация, когда объём тела - обслуживаемого пространства, остаётся прежний (иногда даже увеличивается, за счёт прибавки в весе, появляющейся с возрастом), а объём циркулирующей крови уменьшается. Вступает в силу природный закон сохранения жизненно важных органов - происходит перераспределение кровотока с сохранением мозгового и коронарного (сердечного) и уменьшением печёночного и почечного. И этот факт не замедлит сказаться на постепенном снижении функции этих органов.
Кстати, стоит пару слов сказать о влиянии чрезмерной физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которая неизбежно возникает, если не учитываются возрастные особенности. Физическая практика активизирует метаболизм в тканях (обмен веществ), для обеспечения потребностей клеток в кислороде ускоряется сердечная деятельность. В случае соразмерности нагрузки ресурсу сердечно-сосудистой системы происходит улучшение работы последней - разгружается периферическое русло, органы адекватнее кровоснабжаются. При чрезмерной физической нагрузке дальнейшее увеличение частоты сердечных сокращений ухудшает коронарный кровоток. Т.е. сердце при возросшей нагрузке получает питания меньше, чем ему нужно. Это может выразиться в появлении дискомфорта или боли в предсердечной области.
Состояние нервной системы довольно сильно завязано на состояние сердечно-сосудистой. И с ухудшением кровотока, склеротизацией сосудов отмечается уменьшение количества действующих нейронов. Отмечается ослабление рефлексов, регулирующих работу внутренних органов, соответственно нужно больше времени как для адаптивной реакции, так и для восстановления. Снижение функции нервной системы чаще выражается в заторможенности (медлительности) поведения, ухудшении мелкой моторики. Со стороны вегетативной нервной системы отмечается дисбаланс, чаще превалирует симпатическая часть. Что находит выражение в склонности к повышению артериального давления, снижению перистальтики кишечника. Практика йоги, учитывающая эти нюансы, позволяет активизировать функции центральной нервной системы, сбалансировать вегетативную нервную систему. Некорректно подобранная практика угнетает нервную систему, что может проявиться как слабость, сонливость, нарушение координации движений.
Как видим, в возрастном промежутке от 20 до 55 лет можно выделить два периода, отличающиеся по анатомо-физиологическим особенностям организма. Грамотное построение практики йоги, заключается в соответствии текущим функциональным возможностям человека. Именно это правило реализуется в возрастной периодизации занимающихся в школе восточных практик Гармония.
Так, для возрастной категории 20-35лет занятие физическими практиками должно быть ориентировано на увеличение и поддержание адаптационного ресурса, с развитием силы, выносливости. К примеру, для этой цели подойдёт занятие силовой, динамической йогой. Для возрастной категории 35-55 лет построение физической практики желательно иметь иной подход - более плавное и постепенное увеличение нагрузки, с целью тренировки сердечно - сосудистой системы, преобладание растягивающих упражнений для поддержания мышечно-костной системы, темп занятий должен учитывать необходимость восстановления нервной системы.
Ученые решили провести ряд исследований связанных с изменением здоровья людей ведущих физически активную жизнь. Как именно влияют физические нагрузки на взрослого человека и к чему это приводит?
Многие исследования базируются на измерении показателя использования кислорода (ИК). Тот объем кислорода, который вы используете, занимаясь на беговой дорожке во время максимального напряжения, и показывает ваш показатель ИК. Это стандартный показатель, который показывает, как интенсивно легкие потребляют кислород, насколько интенсивно сердце качает кровь, и соответственно как ведут себя мышцы при этом. Типично показатель уменьшается с каждым годом жизни на один процент. Только лишь у тех, кто ведет физически активный образ жизни, его значение раза в два ниже, аналогичного показателя «лентяев». Таким образом, внутренние органы людей занимающихся физической культурой раза в два эффективнее работают.
Как правило, причину понижения ИК видят в сердце. Старея человеческий организм, теряет много рецепторов, находящихся в сердечной мышце. Эти рецепторы реагируют на сигналы нервной системы, и в свою очередь регулируют биения сердца, вследствие чего их ритм замедляется. Но есть результаты некоторых весьма интересных исследований.
Организм людей преклонного возраста позволяет проталкивать большие объемы крови при малом количестве толчков (биений). Это обусловлено тем, что со временем сердце растет, и не теряет способность проталкивать кровь по венам и капиллярам без упругости. Все это возмещает возрастную трансформацию частоты биений. Для сердца старика нет необходимости пульсировать с частотой молодого, что бы качать такой же объем крови, как и в молодости. ИК уменьшается только потому, что мышцы не могут поглотить его полностью. Суть заключается в том, что, взрослея у человека, снижается количество капилляров, а также мышцы не способны сообщить о нехватке кислорода.
Причины разные, но для взрослых людей довольно просто повысить свой показатель ИК. Метод повышения ИК заключается в ежедневной физической активности. Всего три - пять часов в неделю, и вы вернете показатели потребления кислорода в норму молодых лет.
Есть масса примеров, когда после 50 лет начинали заниматься йогой и при этом показывали превосходные результаты меньше чем за год тренировок. Результаты заключаются в итогах прохождения медицинских комиссий. Многие врачи иногда просто поражаются, какие именно изменения происходят с их пациентами под действием физических нагрузок.
Иной путь снижения скорости старения - постоянные тренировки мышц. Самое результативное упражнение - силовые тренировки с небольшими отягощениями (йога с гантелями). Данный способ тренировки по плечу даже девяностолетним. Для максимальных результатов, необходимо поднимать наибольший вес, который Вы сможете, при этом не стоит задумываться про возраст. Установить такой вес просто: он равен весу, который неплохо разогревает Вас подхода за два или три (в каждом подходе по 8-10 раз). Все-таки в отличие от аэробной емкости (ИК) мышцы не так просто возвращают былую форму после длительного бездействия.
Молодые мышцы тем и отличаются от старых мышц, что их волокна содержат больше «быстрых» мышц. Вообще разделяют «быстые» и «медленные» мышцы или же быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Первые их них способны быстро, но кратковременно действовать, но другие имеют большую выносливость. Например, спринтеры, имеют больше "быстрых" мышц, а напротив марафонцы - "медленных". С возрастом каждый из нас сначала теряет "быстрые" мышцы. Вероятно, запускается механизм целесообразности, который заключается в том, что теряется именно то, что является невостребованным. В возрасте после шестого десятка люди отказываются от энергичных движений, таким образом, неиспользуемые клетки сокращающихся мышц быстрее атрофируются.
Для того чтобы компенсировать возрастные изменения, повысить качество жизни и прожить долгую и здоровую жизнь и нужна йога, а совсем не для мифического просветления.
